Разминка общая

Одно из самых неприятных последствий любого вида спорта — это травмы различной сложности. Чтобы максимально сократить риски их возникновения, стоит потратить часть времени от тренировки на качественную разминку.

Для начала — греем мышцы в зоне ОФП на втором этаже.
Начинать можно разминкой всех суставов, которые следует покрутить во все предусмотренные строением организма стороны, а в конце сделать легкую растяжку мышц.

Также хорошо ляжет недолгая программа силовой направленности с резинками, на кольцах TRX, гантелями. Только не забываем о здравом смысле: задача разминки — разогреться, а не устать.

Начиная от шеи, идем постепенно вниз, разминаем плечи, пальцы, предплечья, запястья.
Затем корпус: наклоны, скручивания.
Не забываем про тазобедренный сустав, колени и голеностоп.

В конце можно размяться на коврике. Отлично подойдут и отжимания, чтобы включить спину и лопатки, и перекаты, чтобы разогреть колени. А также можно прокататься на ролле для самомассажа или же использовать шведскую стенку, как протянуть позвоночник, так и сделать подтягивания как в чистую, так и с помощью резинки. Добавить интенсивные приседания, сделать берпи или попрыгать на скакалке.

Выбор любого упражнения зависит от ваших возможностей, уровня подготовки.

Если есть сомнения в своих силах или понимании — подходи, подскажем!

• разогрей все суставы, покрути ими во все стороны
• сделай легкую растяжку всех мышц
• можно сделать легкое офп
• задача погреться, а не устать!

​
Разминка на стене

После того, как размялись, переходим на разминку на скалодромной стенке. Для начала идеально будет пролезть траверс (движение вбок) вдоль всей стенки с плотной накруткой (на спрей-воле).
Для траверса у нас имеются трассы через всю стену, которые отмечены цветными маркерами. Категории траверсов: от 5в до 6а+.

Круг по белым ручкам — 5в
Траверс по фиолетовым зацепкам с синими маркерами — 6а
Траверс по бело-красным ручкам с желтыми маркерами — 6а
Круг по зеленым ручкам с розовыми маркерами — 6а+

Все трассы можно лазить не по одному разу, а по несколько, чтобы с каждым кругом движения становились более медленные и плавные. Так мышцы будут более долгое время находиться под нагрузкой, что позволит как чуть наработать выносливость, лучше их разогреет, и при этом отсеются дерганные движения, что снизит риск травмы.

И не забывайте про приложение STOKT, где можно смотреть и добавлять самостоятельно трассы. Более 1000 трасс ждут вас там, точно найдется, что полазить :)

• используй модуль спрей-вол с плотной накруткой
• пролезай траверс различных категорий сложности
• лазай медленно — так безопаснее и эффективнее
• выбирай трассы из каталога или используй для разогрева чуть более сложные перехваты, чем на обычном траверсе

Лазай новое

Далее самое время будет перейти на основной модуль с размеченными трассами.

Категорийность трасс можно посмотреть на боковой стене возле прохода в коридор в раздевалки, либо возле ресепшен. Либо — просто спросить, подскажем :)

В тренировке есть смысл поработать не только над сильными сторонами, но и уделить время для трасс на тех плоскостях, которые менее. Если вертикаль — аналогично.

Ну и не забываем думать: некоторые трассы весьма нетривиальны, и надо хорошенько разобраться, чтобы найти тот самый расклад.

• используй зону с размеченными трассами
• нацелься примерно на 3 трассы своей комфортной категории
• полазай 2-3 трассы своей предельной категории
• работай на разных плоскостях: и нависание, и вертикаль

​
Работай над проектом

Очень полезно вылезать не только то, что можно пролезть за одну тренировку и забыть, но и работать над более продолжительными и тяжелыми проектами, к которым ты будешь возвращаться время от времени, пытаясь собрать трассы до конца.

Для этого отлично подойдет модуль с плотной накруткой (спрей-вол), где в приложении STOKT ждут вас тысячи трасс всех категорий, а также модуль Мун борд, где в приложении можно выбрать как одобренные создателями трассы, так и те, что люди со всего мира добавляют в общую базу.

Мун борд имеет подсветку зацепок, чтобы включить ее — нажимаем на выключатель с левой стороны, где расположена щетка для зацепок и несколько простых трасс. Далее будет достаточно просто подключиться через приложение Moon climbing с помощью блютуз.

• используй спрей-вол и мун борд
• выбери в каталоге трассу на одну категорию выше своего лучшего результата и поработай над ней
• возвращайся к ней на каждой тренировке, собирая её по кусочкам, пока не пролезешь

Круговая заминка

Если сил работать над тяжелыми трассами уже нет, но лазить еще хочется, можно сделать заминку на трассах. Для этого лучше всего, во избежание травмы, работать над теми трассами, что ты точно можешь пролезть с первого, максимум — с второго раза. Без резких движений, чтобы не травмировать подуставший за тренировку организм. Также на заминку можно пролезать траверс размеченных категорий либо же придумать свой, выбирая хорошие ручки.

• используй спрей-вол или простые трассы в стандартной накрутке, которые ты точно сможешь пролезть с 1-2 попытки
• выбери размеченный круговой траверс или придумай свой
• если удается пролезать больше двух полных кругов, следует выбрать трассу сложнее

Заминка на ковре

Для заминке на ковре в зоне ОФП крайне рекомендуем сделать легкую растяжку, раскататься на самомассажном ролле, а также по мере необходимости, сделать комплекс ЛФК.

После полноценной тренировки не стоит делать ОФП либо СФП на свой максимум, так как связки и мышцы могли накопить достаточно микроповреждений за этот день, что при попытке излишнего напряжения просто приведет все к той же травме, которую мы так хотим избежать :)

Для качественной растяжки, ОФП и СФП лучше всего выделить отдельный день, либо же выдержать достаточное время отдыха перед ними.

• используй зону офп
• сделай комплекс легких растяжек, лфк

Удачи в тренировках!

Хочешь больше? Приходи на взрослую школу скалолазания.