Как выстроить самостоятельную тренировку на скалодроме
Хочешь заниматься с пользой — начни с простого. Вот понятная схема, по которой можно выстроить самостоятельную тренировку, даже если ты не профессионал.
Разминка
Первая цель — разогреть тело и включиться в процесс.
В зоне ОФП на втором этаже можно разогнать пульс и мягко встряхнуть тело. Скакалка, суставная гимнастика, TRX, лёгкие отжимания — выбирай то, что подходит именно тебе. Не надо выкладываться в ноль — задача не устать, а проснуться.
Прорабатывай тело сверху вниз: шея, плечи, запястья и пальцы, позвоночник, таз, колени и стопы. Отлично подходят упражнения, которые задействуют весь корпус — перекаты, скрутки, махи руками и ногами.
Делай в своём ритме. И помни: если в чем-то нет уверенности — смело подходи и спрашивай, подскажем.
Разминка на стене
После общей — разминка на стене. Траверсы на спрей-воле — отличный способ включить технику, голову и тело. Есть несколько размеченных лентами на самой стене трасс (от 5b до 6a+), но можно просто двигаться в свободном стиле, пролезая по всем зацепкам, отрабатывая плавность, точность и мягкость движений.
Задача — разогреть пальцы и корпус без рывков. Делай несколько кругов, следи за ногами, не торопись. Можно использовать приложение STOKT, если нет желания придумывать свое, — там уже больше 1000 трасс от нашей команды и наших посетителей.
Основная часть
Теперь — на основной модуль. Посмотри на категорийность трасс (таблица — возле ресепшена и в зоне раздевалок).
Сначала — 2–3 лёгкие трассы (до 6а), потом 2–3 средние (6а+–6b+), и только потом — проекты.
Ни в коем случае не лазай на холодные пальцы трассы, где зацепки в виде дырок, даже если категория для тебя — легкая. К сложным формам зацепок пальцы должны быть готовы.
А ещё не ограничивайся только тем, что у тебя хорошо получается: лазаешь нависания — попробуй вертикаль, любишь прыгать — пролезь что-то на статику. Наоборот — тоже работает.
Не бойся работать над проектом. Иногда нужный расклад приходит в голову не сразу, но он точно есть. Тренируй терпение, креатив и настойчивость. Если не вышло пролезть с трех попыток — не повод останавливаться, если трасса тебя заинтересовала.
Используй MoonBoard для тренировки силы хвата и умения держать корпус. Подключайся через bluetooth к модулю, включай подсветку зацепок, и лазай трассы от ребят со всего мира. Чтобы включить подсветку, нажми на выключатель слева от модуля. Затем открой приложение Moon Climbing, подключись по Bluetooth и выбери трассу — можно выбрать как официальные, так и пользовательские варианты.
Не забывай про спрей-вол — он идеален для отработки движений и возможности вернуться к трассе на другой тренировке.
Заминка
Если силы на исходе, но лазать хочется — пролезь пару лёгких трасс в спокойном темпе. Без рывков и резких движений. Хорошо подойдёт круговой траверс по удобным зацепкам.
После этого — время вернуть тело в комфортное состояние. Лёгкая растяжка, упражнения на подвижность, самомассаж на ролле. Главная цель — не «растянуть» мышцы, а вернуть тело в рабочее, расслабленное состояние.
Чай, улыбка и отдых
Тренировка — не разовый забег, а игра в долгую. Поэтому выложиться в ноль, бросив все силы и возможности на одну тренировку, получив перетрен или травму — не наш вариант.
Учись слушать себя, тренируй умение вовремя остановиться, чтобы закончить день спокойно и с удовольствием. И, конечно, не забудь выпить чай и отдохнуть.
Хочешь больше — приходи в школу скалолазания для взрослых
Учись в компании таких же, как ты вдохновленных скалолазов, под бдительным руководством тренера.
