Как работать со страхом высоты в скалолазании
Я люблю поговорить про страх и боязнь высоты в скалолазании, потому что почти каждый человек, который приходит лазать, в какой-то момент сталкивается с этой историей, и для многих она может стать решающим фактором оставаться ли в нашем классном спорте или найти что-то более комфортное. Один пост я уже писала, однако он вышел больше информационный, он скорее просто обозначал, что такая проблема есть, но конкретики не давал. Но если вы не любите читать долгое и длинное, вам именно туда. А так как лазание на трудность, да и боулдеринг тоже, вынуждают работать с высотой регулярно, забыть про неё не получится. Даже если мы занимаемся боулдерингом, всё равно многие боятся срываться, прыгать на мат или просто оказываться выше, чем им психологически комфортно. И это нормально.
Но здесь есть важный момент. Страх высоты не стоит воспринимать как какой-то как врождённый приговор, с которой мы ничего не можем сделать. Дискомфорт от нахождения на высоте имеет прочную биологическую основу. В это время организм воспринимает ситуацию как потенциально опасную, и реагирует соответствующим образом: учащённым сердцебиением, напряжением мышц и желанием поскорее оказаться внизу. Но нам-то хочется, чтобы это оставалось в худшем случае неудобством, а в идеале — стало нашей поддержкой, давая немного адреналина, подталкивающего сделать ещё один перехват. И тут есть хорошая новость: то, насколько сильно этот страх мешает человеку двигаться, учиться и получать удовольствие от лазания, зависит не только от генетики и встроенной осторожности, но ещё и от опыта, обучения, уровня доверия к страховке в целом и того, как мы сами интерпретируем ситуацию, в которой оказываемся.[1][2]
Итого, предлагаю сразу принять за основу, что страх — это не что-то неизменное, и что с ним можно и нужно работать.
Мне нравится объяснять это через аналогию с другими задачами, с которыми люди часто приходят в скалолазание. Если человек хочет похудеть, одного факта, что он начал лазать, обычно недостаточно: нужно работать с питанием. Если он хочет заметно нарастить мышцы, ему придётся добавлять силовые. Если хочется гибкости, то нужна растяжка, стретчинг и регулярная работа с подвижностью. Скалолазание может дать некоторый прогресс по каждому пункту, но не в той степени, в какой нам этого хочется. Так что если мы хотим полноценно развивать конкретное качество, его приходится тренировать отдельно.
Со страхом то же самое. Регулярное лазание действительно помогает, потому что чем чаще мы сталкиваемся с высотой, тем больше у нас появляется опыта и тем меньше в этой ситуации остаётся неизвестного, которое и пугает. Но просто ждать, что страх сам однажды исчезнет, не работает: он может уменьшится, но не пройдет полностью. Порой страх продолжает держаться годами, особенно если человек каждый раз долезает до верха, терпя панику, иногда как-то кривенько срывается, но так и не понимает, что и почему с ним в этот момент происходит, и как с этим можно справляться. [2][3]Так что думаем о работе со страхом как о тренировке и о развитии отдельного навыка.
Если разобрать наши реакции на страх на части, то тут есть несколько составляющих. Первая — физиологическая: учащается сердцебиение, сбивается дыхание, напрягаются плечи, шея и лицо, тело становится зажатым. Сильный стресс может сужать воспринимаемое визуальное окно: у нас в прямом смысле ухудшается обработка зрительной информации и от этого ухудшается внимание. [6][11] Мы начинаем видеть только то, что прямо перед нами, и не замечаем огромных зацепок в стороне, что не дает возможности увидеть даже очевидный расклад на трассе . Вторая — когнитивная или психологическая, если угодно: мы не понимаем причину страха, у нас нет опыта, что будет, в итоге неизвестность порждает в голове цикл мыслей вроде «я упаду/сорвусь/не возьму зацепку» или просто «я слишком высоко», и после случится-то что-то страшное. Третья — двигательная: из-за напряжения и тревоги становится сложнее точно поставить ногу, или нормально перенести вес и сделать следующее движение. Мы начинаем пережимать зацепки, в прямом смысле вцепляясь в них, в надежде обрести более уверенную опору (а получаем отчаяние от быстро заканчивающихся сил). Из-за этого движения становятся менее экономичным, что сказывается на возможностях силовой и общей выносливости. [12] То есть по сути, находясь в панике из-за того, что мы думаем, что упадём, мы сами создаём условия, в которых двигаться становится сложнее.
И что делать?
Первое: если на трассе накрывает паника, cначала возвращаем себе контроль в моменте. Не надо пытаться любой ценой лезть дальше, если мы не можем отодрать руку от зацепки, и судорожно лезть выше, в надежде найти место, где тело отдохнёт или просто быстрее ломиться к финишу, чтобы всё скорее кончилось. Особенно на скалах. Паническое движение наверх может привести к тому, что мы уйдём с трассы, где падение будет уже небезопасным. Либо испугает настолько, что как минимум в этот день лазить уже совсем не захочется. Я видела подобное и среди своих учеников. Выглядит страшно, ты буквально понимаешь, что человек не видит и не слышит ничего вокруг, пока ты не заставишь его остановиться. Поэтому в такой момент лучше (не сказать, что необходимо) сделать паузу: нагрузить систему, полностью повиснув на верёвке, убедиться, что вы висите и страхующий вас держит.[10a]
И дальше начинаем работать.
Очень хорошо работает медленные вдохи и выдохи. Они снижают возбуждение и приводят дыхание в порядок. Можно просто сделать несколько медленных вдохов и более длинных выдохов. Можно использовать вариант на четыре счёта: вдох на четыре, короткая пауза (можно также считать до 4х), выдох на четыре или чуть длиннее. Главное здесь, чтобы дыхание перестало быть коротким и прерывистым, стало достаточно глубоким, не доставляя дискомфорта. И если не получилось с первых вдохов, дышим, пока не успокоимся. Дыхание — самое первое, что мы, будучи живыми организмами, можем контролировать. [4][5]
Второе: расслабляем мышцы. Лицо, жевательные мышцы, плечи, да и всю верхнюю часть тела, потому что именно верх у нас чаще всего зажимается сильнее всего, особенно когда мы судорожно держим зацепки, стискивая зубы, неосознанно задерживая дыхание. Если мы висим, продолжая зажиматься, держа стену, верёвку или просто сжимая кулаки, мозг продолжает получать сигнал: «мы всё ещё в опасности». Поэтому действие: расслабить лицо и особенно челюсть, опустить вниз плечи, разжать руки. Оно иногда даёт гораздо больше, чем кажется.[4][5] И, конечно, продолжаем дышать.
Отдельно скажу про лицо, потому что мне этот приём очень нравится, но его важно не переоценивать. Есть исследования по мимической обратной связи: они показывают, что выражение лица действительно может немного влиять на переживание эмоций. Если мы заставляем себя улыбаться, нам может стать чуть легче; если перестаём хмуриться и возвращаем лицо в нейтральное состояние, напряжение может немного снижаться. Но эффект здесь небольшой и нестабильный, поэтому расслабление лица — это не главный метод работы со страхом, а вспомогательный.[7] Но при этом он все равно хоть и немного, но будет помогать телу физически справиться с паникой, снижая дополнительное напряжение.
Третье: часто помогает на некоторое время закрыть глаза. Не во время движения и не тогда, когда нужно искать зацепки, конечно же, а именно когда вы уже повисли на верёвке и никуда не двигаетесь. У многих паника начинается не в момент самого лазания, а когда человек внезапно оглядывается вокруг и понимает, что он уже высоко. В такой ситуации закрытые глаза могут убрать стрессовый визуальный стимул, дать возможность расслабиться, оценить своё состояние, и настроиться либо на трассу, либо вначале на приведение себя в адекватное состояние. [1][11]*
Идем дальше. Четвертое: после того как дыхание стало спокойнее, а тело менее зажато, работаем дальше. Наши любимые панические мысли «я упаду», «я сорвусь», «я не смогу», бегающие по кругу, весьма заметно деморализуют, но главное даже не в этом. Тревога реально ухудшает контроль внимания и движения. Вместо того чтобы видеть зацепки, читать трассу и думать, как лезть дальше, человек как будто смотрит внутрь себя, а не вокруг, оставаясь с собственными установками и внутренней паникой.[6][11]
Поэтому задача не в том, чтобы изо всех сил убеждать себя «я точно смогу» или «мне совсем не страшно». Сильное подбадривание тоже может занимать много ресурса, особенно если мы сами в это не верим. Гораздо полезнее оставить фокус на конкретных действиях.
Вместо «мне надо лезть наверх» — «я ставлю правую ногу». Вместо «я высоко» — «я смотрю на следующую зацепку». А любимое «а вдруг сорвусь», меняем на «левая рука, загрузить зацепку, поставить ногу, перенести на нее вес».
Это звучит очень просто, но именно простота здесь и нужна. В моменты страха мозгу не нужны длинные речи и сложные многосоставные задачи. Должно быть коротко и понятно. Правая рука сюда, левая нога сюда. Поставили ногу, выдохнули, взялись рукой, сделали следующее движение. Если мысль снова возвращает нас к тому, что «я на высоте», её надо самостоятельно задвигать обратно, чтобы мы были не в окружении жуткой пустоты, а просто работали по понятному плану.
Если помогает, можно также проговаривать действия вслух или про себя, напевать простую песенку или использовать любую нейтральную фразу, которая не даёт вниманию полностью провалиться в страх. Суть в том, что мы не можем одновременно полностью проваливаться в панику и качественно выполнять движения. Страх отнимает значительную часть ресурса внимания, поэтому на двигательные функции остаётся меньше. Чем быстрее мы превращаем мысль про страх в действие, тем быстрее сможем это действие осуществить.[6][8][11]
Подводя некоторый итог: страх не просто неприятен сам по себе. Он реально мешает лазать. Когда человек думает «у меня не получится», «я сейчас упаду», «я не справлюсь», он чаще всего становится заметно более зажатым, хуже ставит и грузит ноги, сильнее пережимает руками зацепки. Добро пожаловать в замкнутый круг: движения становятся тяжелее, исполнение хуже, от этого нам становится ещё страшнее. [6][11]
Так что итог итога: чем чаще мы думаем «я не справлюсь» — тем быстрее превращаем эту мысль в реальность.
Но здесь есть важный момент. Страх высоты не стоит воспринимать как какой-то как врождённый приговор, с которой мы ничего не можем сделать. Дискомфорт от нахождения на высоте имеет прочную биологическую основу. В это время организм воспринимает ситуацию как потенциально опасную, и реагирует соответствующим образом: учащённым сердцебиением, напряжением мышц и желанием поскорее оказаться внизу. Но нам-то хочется, чтобы это оставалось в худшем случае неудобством, а в идеале — стало нашей поддержкой, давая немного адреналина, подталкивающего сделать ещё один перехват. И тут есть хорошая новость: то, насколько сильно этот страх мешает человеку двигаться, учиться и получать удовольствие от лазания, зависит не только от генетики и встроенной осторожности, но ещё и от опыта, обучения, уровня доверия к страховке в целом и того, как мы сами интерпретируем ситуацию, в которой оказываемся.[1][2]
Итого, предлагаю сразу принять за основу, что страх — это не что-то неизменное, и что с ним можно и нужно работать.
Мне нравится объяснять это через аналогию с другими задачами, с которыми люди часто приходят в скалолазание. Если человек хочет похудеть, одного факта, что он начал лазать, обычно недостаточно: нужно работать с питанием. Если он хочет заметно нарастить мышцы, ему придётся добавлять силовые. Если хочется гибкости, то нужна растяжка, стретчинг и регулярная работа с подвижностью. Скалолазание может дать некоторый прогресс по каждому пункту, но не в той степени, в какой нам этого хочется. Так что если мы хотим полноценно развивать конкретное качество, его приходится тренировать отдельно.
Со страхом то же самое. Регулярное лазание действительно помогает, потому что чем чаще мы сталкиваемся с высотой, тем больше у нас появляется опыта и тем меньше в этой ситуации остаётся неизвестного, которое и пугает. Но просто ждать, что страх сам однажды исчезнет, не работает: он может уменьшится, но не пройдет полностью. Порой страх продолжает держаться годами, особенно если человек каждый раз долезает до верха, терпя панику, иногда как-то кривенько срывается, но так и не понимает, что и почему с ним в этот момент происходит, и как с этим можно справляться. [2][3]Так что думаем о работе со страхом как о тренировке и о развитии отдельного навыка.
Если разобрать наши реакции на страх на части, то тут есть несколько составляющих. Первая — физиологическая: учащается сердцебиение, сбивается дыхание, напрягаются плечи, шея и лицо, тело становится зажатым. Сильный стресс может сужать воспринимаемое визуальное окно: у нас в прямом смысле ухудшается обработка зрительной информации и от этого ухудшается внимание. [6][11] Мы начинаем видеть только то, что прямо перед нами, и не замечаем огромных зацепок в стороне, что не дает возможности увидеть даже очевидный расклад на трассе . Вторая — когнитивная или психологическая, если угодно: мы не понимаем причину страха, у нас нет опыта, что будет, в итоге неизвестность порждает в голове цикл мыслей вроде «я упаду/сорвусь/не возьму зацепку» или просто «я слишком высоко», и после случится-то что-то страшное. Третья — двигательная: из-за напряжения и тревоги становится сложнее точно поставить ногу, или нормально перенести вес и сделать следующее движение. Мы начинаем пережимать зацепки, в прямом смысле вцепляясь в них, в надежде обрести более уверенную опору (а получаем отчаяние от быстро заканчивающихся сил). Из-за этого движения становятся менее экономичным, что сказывается на возможностях силовой и общей выносливости. [12] То есть по сути, находясь в панике из-за того, что мы думаем, что упадём, мы сами создаём условия, в которых двигаться становится сложнее.
И что делать?
Первое: если на трассе накрывает паника, cначала возвращаем себе контроль в моменте. Не надо пытаться любой ценой лезть дальше, если мы не можем отодрать руку от зацепки, и судорожно лезть выше, в надежде найти место, где тело отдохнёт или просто быстрее ломиться к финишу, чтобы всё скорее кончилось. Особенно на скалах. Паническое движение наверх может привести к тому, что мы уйдём с трассы, где падение будет уже небезопасным. Либо испугает настолько, что как минимум в этот день лазить уже совсем не захочется. Я видела подобное и среди своих учеников. Выглядит страшно, ты буквально понимаешь, что человек не видит и не слышит ничего вокруг, пока ты не заставишь его остановиться. Поэтому в такой момент лучше (не сказать, что необходимо) сделать паузу: нагрузить систему, полностью повиснув на верёвке, убедиться, что вы висите и страхующий вас держит.[10a]
И дальше начинаем работать.
Очень хорошо работает медленные вдохи и выдохи. Они снижают возбуждение и приводят дыхание в порядок. Можно просто сделать несколько медленных вдохов и более длинных выдохов. Можно использовать вариант на четыре счёта: вдох на четыре, короткая пауза (можно также считать до 4х), выдох на четыре или чуть длиннее. Главное здесь, чтобы дыхание перестало быть коротким и прерывистым, стало достаточно глубоким, не доставляя дискомфорта. И если не получилось с первых вдохов, дышим, пока не успокоимся. Дыхание — самое первое, что мы, будучи живыми организмами, можем контролировать. [4][5]
Второе: расслабляем мышцы. Лицо, жевательные мышцы, плечи, да и всю верхнюю часть тела, потому что именно верх у нас чаще всего зажимается сильнее всего, особенно когда мы судорожно держим зацепки, стискивая зубы, неосознанно задерживая дыхание. Если мы висим, продолжая зажиматься, держа стену, верёвку или просто сжимая кулаки, мозг продолжает получать сигнал: «мы всё ещё в опасности». Поэтому действие: расслабить лицо и особенно челюсть, опустить вниз плечи, разжать руки. Оно иногда даёт гораздо больше, чем кажется.[4][5] И, конечно, продолжаем дышать.
Отдельно скажу про лицо, потому что мне этот приём очень нравится, но его важно не переоценивать. Есть исследования по мимической обратной связи: они показывают, что выражение лица действительно может немного влиять на переживание эмоций. Если мы заставляем себя улыбаться, нам может стать чуть легче; если перестаём хмуриться и возвращаем лицо в нейтральное состояние, напряжение может немного снижаться. Но эффект здесь небольшой и нестабильный, поэтому расслабление лица — это не главный метод работы со страхом, а вспомогательный.[7] Но при этом он все равно хоть и немного, но будет помогать телу физически справиться с паникой, снижая дополнительное напряжение.
Третье: часто помогает на некоторое время закрыть глаза. Не во время движения и не тогда, когда нужно искать зацепки, конечно же, а именно когда вы уже повисли на верёвке и никуда не двигаетесь. У многих паника начинается не в момент самого лазания, а когда человек внезапно оглядывается вокруг и понимает, что он уже высоко. В такой ситуации закрытые глаза могут убрать стрессовый визуальный стимул, дать возможность расслабиться, оценить своё состояние, и настроиться либо на трассу, либо вначале на приведение себя в адекватное состояние. [1][11]*
Идем дальше. Четвертое: после того как дыхание стало спокойнее, а тело менее зажато, работаем дальше. Наши любимые панические мысли «я упаду», «я сорвусь», «я не смогу», бегающие по кругу, весьма заметно деморализуют, но главное даже не в этом. Тревога реально ухудшает контроль внимания и движения. Вместо того чтобы видеть зацепки, читать трассу и думать, как лезть дальше, человек как будто смотрит внутрь себя, а не вокруг, оставаясь с собственными установками и внутренней паникой.[6][11]
Поэтому задача не в том, чтобы изо всех сил убеждать себя «я точно смогу» или «мне совсем не страшно». Сильное подбадривание тоже может занимать много ресурса, особенно если мы сами в это не верим. Гораздо полезнее оставить фокус на конкретных действиях.
Вместо «мне надо лезть наверх» — «я ставлю правую ногу». Вместо «я высоко» — «я смотрю на следующую зацепку». А любимое «а вдруг сорвусь», меняем на «левая рука, загрузить зацепку, поставить ногу, перенести на нее вес».
Это звучит очень просто, но именно простота здесь и нужна. В моменты страха мозгу не нужны длинные речи и сложные многосоставные задачи. Должно быть коротко и понятно. Правая рука сюда, левая нога сюда. Поставили ногу, выдохнули, взялись рукой, сделали следующее движение. Если мысль снова возвращает нас к тому, что «я на высоте», её надо самостоятельно задвигать обратно, чтобы мы были не в окружении жуткой пустоты, а просто работали по понятному плану.
Если помогает, можно также проговаривать действия вслух или про себя, напевать простую песенку или использовать любую нейтральную фразу, которая не даёт вниманию полностью провалиться в страх. Суть в том, что мы не можем одновременно полностью проваливаться в панику и качественно выполнять движения. Страх отнимает значительную часть ресурса внимания, поэтому на двигательные функции остаётся меньше. Чем быстрее мы превращаем мысль про страх в действие, тем быстрее сможем это действие осуществить.[6][8][11]
Подводя некоторый итог: страх не просто неприятен сам по себе. Он реально мешает лазать. Когда человек думает «у меня не получится», «я сейчас упаду», «я не справлюсь», он чаще всего становится заметно более зажатым, хуже ставит и грузит ноги, сильнее пережимает руками зацепки. Добро пожаловать в замкнутый круг: движения становятся тяжелее, исполнение хуже, от этого нам становится ещё страшнее. [6][11]
Так что итог итога: чем чаще мы думаем «я не справлюсь» — тем быстрее превращаем эту мысль в реальность.
Следующая и отдельная часть работы со страхом направлена уже не на действия в моменте, а на подготовку.
Поговорим про доверие и понимание. Не абстрактное доверие в стиле «ну вроде всё должно быть нормально», а вполне конкретное понимание, как устроена страховка: сколько держит и из чего состоит страховочная система, сколько держит верёвка, как работает страховочное устройство, какие действия создают страхующему лишние сложности, как и когда нужна и важна коммуникация, и что ведёт к реальной травме.[10a][10b]
Страх становится сильнее там, где много неизвестного. Если человек не понимает, как ловить человека при срыве, зачем нужна динамическая верёвка, что такое мягкая и жёсткая страховка, почему важно держать руку в определённом положении и контролировать верёвку постоянно, как работают команды на высоте и что они означают, что именно делает страхующий внизу, мозг начинает дорисовывать опасность сам. А дорисовывает он обычно не в нашу пользу.[9][10a][10b]
Иногда помогают обычные вопросы к самому себе: а чего я вообще боюсь? Почему мне страшно? Что будет, когда я упаду? И так до конца, когда не останется вопросов. Мы с удовольствием избегаем всех неприятных и неудобных для нас тем, поэтому до простого понимания дело обычно просто не доходит. Хотя оно дает возможность работать не с абстрактной формой мыслей, что что-то идет не так, а с конкретной задачей.
Однако обучение страховке должно стоять на первом месте. Это не скучная часть, которую нужно один раз выучить, чтобы сдать экзамен и затем забыть, а реальная позиция осознанного лазания. Это часть работы со страхом. Чем лучше человек понимает систему, тем меньше в ней чёрной магии и тем легче доверять напарнику.[10a][10b]
Важно быть не пассажиром во всей этой истории, а полноценным участником. Сначала мы лезем, потом страхуем. Наша ответственность есть и в первом, и во втором случае. Лезущий должен понимать, что он имеет право устать, сорваться неожиданно в любой момент, попросить выбрать верёвку, обсудить заранее команды и сказать, какой формат страховки ему комфортнее. Страхующий в ответ должен понимать, что он не просто стоит внизу и держит верёвку, а постоянно контролирует ситуацию и готов к срыву в любой момент.[10b] Про техническую часть страховки мы поговорим отдельно, однако важно понимать, что если у вас нет полного ее понимания, то страх будет преследовать очень долго.
Что касается доверия к напарнику, это действительно непростая тема, особенно если приходится лазить не с постоянным партнёром, а с тем, кто оказался рядом на тренировке, в группе или на скалодроме. Поэтому абсолютно нормально заранее обсуждать, кто и как страхует, каким устройством, какие команды привык использовать и заранее объяснить, что для нас будет самым важным. Кто-то спокойнее чувствует себя на более жёсткой страховке (если мы говорим про верхнюю), кто-то любит мягче. Кто-то не готов сразу срываться на новой трассе, и часто использует команду «возьми» или «держи». Я, к примеру, на сложной трассе всегда вщелкиваюсь довольно резко, поэтому одновременно с движением руки с веревкой в сторону оттяжки часто говорю команду «дай», чтобы страхующий не тормозил и выдал мне больше веревки. И всё это лучше обсуждать на земле, а не тогда, когда человек уже висит наверху и у него дрожат руки.[10b]
Мне спокойнее, когда я понимаю, каким устройством меня страхуют и насколько человек с ним уверенно работает. Но здесь важна не только сама модель устройства, но и компетентность страхующего и понятные правила взаимодействия. Даже работа со страховочным устройством GriGri требует навыка, внимания и ответственности.[10a][10b][10d] Ошибиться можно всегда.
Отдельно стоит поговорить про тренировку срывов. Очень многие предлагают просто отдельно тренировать падения, чтобы привыкнуть к ощущению свободного полёта. И в этом есть логика: если человек никогда не срывался, неизвестность остаётся огромной. Он не знает, как это ощущается, не уверен, выдержит ли верёвка, насколько сильно его качнёт, что сделает страхующий и сможет ли он после этого продолжить лазание.[10a]
Но сама по себе тренировка срывов ещё не гарантирует, что страх высоты уменьшится. Иногда человек действительно привыкает. А иногда он просто много раз пугается, закрепляет неприятное ощущение и начинает бояться ещё сильнее. Поэтому срывы должны быть не аттракционом на храбрость, а частью постепенной работы.[2][3]
Задача тренировки срывов — не доказать, что человеку «не страшно», а поменять пугающую неизвестность на конкретику: вместо «если я сорвусь, случится что-то ужасное» должно постепенно стать «я имею право сорваться в любой момент, страхующий и система меня удержат, я просто полетаю, и я способен это пережить». Но, конечно, не проговаривая эту длинную фразу, а почувствовать её смысл в формате ощущений.[2][3][10a][10b] Однако важно понимать разницу: в реальном лазании срыв действительно может случиться без предупреждения, поэтому страхующий должен быть готов всегда, но пока мы говорим про тренировочные срывы, для первых шагов и ощущения безопасности срывы проводим в заранее оговоренный момент.
И начинать лучше не с больших пролетов. Сначала достаточно будучи на верхней страховке научиться просто отпускать руки и садиться на верёвку, чтобы почувствовать, что верёвка держит. Потом можно начинать лазить с верхней страховкой без жестко натянутой веревки. Потом начать с небольших срывов на нижней страховке. К примеру, в таком формате: вщёлкиваем оттяжку, отпускаем руки. Потом срыв в ситуации, которая уже ближе к реальному лазанию. [2][3][10a]
И еще раз отмечу, что я не рекомендую превращать тренировочный срыв в неожиданность для страхующего, пока вы оба только начинаете. Когда вы лазаете с тренером или опытным напарником, этот момент может стать решающим для успокоения: факт того, что мы можем упасть или спрыгнуть в любой момент времени, имитируя для себя реальное падение, когда мы сами этого не ожидаем и нет возможности предупредить напарника заранее. Но если вы пока свыкаетесь друг с другом, любые тренировочные срывы лучше заранее обсудить. Не обязательно кричать, что «щас вот будет срыв», но, по крайней мере, напарник должен быть в курсе, что на конкретно этой попытке вы хотите попробовать спрыгнуть без предупреждения, чтобы убедиться, что даже без конкретного окрика вас поймают. Потому что лезущий действительно должен понимать, что сорваться можно в любой момент, и страхующий должен быть готов ловить его всегда, даже если трасса простая и всё выглядит легко. Это нормальная часть лазания с нижней страховкой.[10a][10b] Но адекватная коммуникация в страховке — это не формальность, а часть безопасности. Не стоит забывать, что значительная часть несчастных случаев в лазании связана с именно с человеческим фактором, ошибками коммуникации или ошибками страховки.[10b][10c]
Если собрать всё вместе, работа со страхом на скалодроме выглядит примерно так. Сначала мы признаём, что страх есть. Потом уменьшаем физиологическую панику через контроль дыхания, замедление выдоха и физическое расслабление в моменте. Используем отсутствие визуального контакта с высотой, целенаправленный перенос мыслей из паники в осознанность (закрываем глаза, учимся направлять мысли на что угодно, что может вас успокоить, расслабить или просто занять). [1][11]Затем возвращаем внимание к конкретному движению с помощью максимально четких и коротких команд: взять зацепку, поставить ногу, перенести на нее вес, взять следующую зацепку. Параллельно разбираемся, как работает страховка, учимся доверять напарнику и ответственно страхуем сами. И отдельно прошу вас: мы все любим посмеяться, поиздеваться и подколоть друг друга. Но не переносите это на момент страховки. На трассе — на здоровье, но как страхующий вы должны становиться действительно надежным напарником, иначе ваш лезущий никогда не расслабиться, в глубине души вспоминая все фразы, намекающие на отсутствие страховки. В конце концов, в этот момент жизнь и здоровье человека в прямом смысле находится у нас в руках. После подобного доверия будет очень легко двигаться дальше, расширяя диапазон переносимого опыта: от мягкой верхней страховки до полноценных срывов при лазании.[2][3][10a][10b]
Всё это постепенно складывается в систему, где есть задача, есть понятные шаги, и каждый из них можно постепенно отработать: понимание физиологии, направленное внимание, умение расслабить мышцы в момент сильного страха, навык страховки и умение амортизировать срыв так, чтобы это был не шлепок об стену, а мягкое и контролируемое приземление.[4][5][6][10a][10b] То есть тренировать страх так же, как мы тренируем силу, технику, гибкость и выносливость, и он будет закономерно снижаться.
Легких пролазов!
Страх становится сильнее там, где много неизвестного. Если человек не понимает, как ловить человека при срыве, зачем нужна динамическая верёвка, что такое мягкая и жёсткая страховка, почему важно держать руку в определённом положении и контролировать верёвку постоянно, как работают команды на высоте и что они означают, что именно делает страхующий внизу, мозг начинает дорисовывать опасность сам. А дорисовывает он обычно не в нашу пользу.[9][10a][10b]
Иногда помогают обычные вопросы к самому себе: а чего я вообще боюсь? Почему мне страшно? Что будет, когда я упаду? И так до конца, когда не останется вопросов. Мы с удовольствием избегаем всех неприятных и неудобных для нас тем, поэтому до простого понимания дело обычно просто не доходит. Хотя оно дает возможность работать не с абстрактной формой мыслей, что что-то идет не так, а с конкретной задачей.
Однако обучение страховке должно стоять на первом месте. Это не скучная часть, которую нужно один раз выучить, чтобы сдать экзамен и затем забыть, а реальная позиция осознанного лазания. Это часть работы со страхом. Чем лучше человек понимает систему, тем меньше в ней чёрной магии и тем легче доверять напарнику.[10a][10b]
Важно быть не пассажиром во всей этой истории, а полноценным участником. Сначала мы лезем, потом страхуем. Наша ответственность есть и в первом, и во втором случае. Лезущий должен понимать, что он имеет право устать, сорваться неожиданно в любой момент, попросить выбрать верёвку, обсудить заранее команды и сказать, какой формат страховки ему комфортнее. Страхующий в ответ должен понимать, что он не просто стоит внизу и держит верёвку, а постоянно контролирует ситуацию и готов к срыву в любой момент.[10b] Про техническую часть страховки мы поговорим отдельно, однако важно понимать, что если у вас нет полного ее понимания, то страх будет преследовать очень долго.
Что касается доверия к напарнику, это действительно непростая тема, особенно если приходится лазить не с постоянным партнёром, а с тем, кто оказался рядом на тренировке, в группе или на скалодроме. Поэтому абсолютно нормально заранее обсуждать, кто и как страхует, каким устройством, какие команды привык использовать и заранее объяснить, что для нас будет самым важным. Кто-то спокойнее чувствует себя на более жёсткой страховке (если мы говорим про верхнюю), кто-то любит мягче. Кто-то не готов сразу срываться на новой трассе, и часто использует команду «возьми» или «держи». Я, к примеру, на сложной трассе всегда вщелкиваюсь довольно резко, поэтому одновременно с движением руки с веревкой в сторону оттяжки часто говорю команду «дай», чтобы страхующий не тормозил и выдал мне больше веревки. И всё это лучше обсуждать на земле, а не тогда, когда человек уже висит наверху и у него дрожат руки.[10b]
Мне спокойнее, когда я понимаю, каким устройством меня страхуют и насколько человек с ним уверенно работает. Но здесь важна не только сама модель устройства, но и компетентность страхующего и понятные правила взаимодействия. Даже работа со страховочным устройством GriGri требует навыка, внимания и ответственности.[10a][10b][10d] Ошибиться можно всегда.
Отдельно стоит поговорить про тренировку срывов. Очень многие предлагают просто отдельно тренировать падения, чтобы привыкнуть к ощущению свободного полёта. И в этом есть логика: если человек никогда не срывался, неизвестность остаётся огромной. Он не знает, как это ощущается, не уверен, выдержит ли верёвка, насколько сильно его качнёт, что сделает страхующий и сможет ли он после этого продолжить лазание.[10a]
Но сама по себе тренировка срывов ещё не гарантирует, что страх высоты уменьшится. Иногда человек действительно привыкает. А иногда он просто много раз пугается, закрепляет неприятное ощущение и начинает бояться ещё сильнее. Поэтому срывы должны быть не аттракционом на храбрость, а частью постепенной работы.[2][3]
Задача тренировки срывов — не доказать, что человеку «не страшно», а поменять пугающую неизвестность на конкретику: вместо «если я сорвусь, случится что-то ужасное» должно постепенно стать «я имею право сорваться в любой момент, страхующий и система меня удержат, я просто полетаю, и я способен это пережить». Но, конечно, не проговаривая эту длинную фразу, а почувствовать её смысл в формате ощущений.[2][3][10a][10b] Однако важно понимать разницу: в реальном лазании срыв действительно может случиться без предупреждения, поэтому страхующий должен быть готов всегда, но пока мы говорим про тренировочные срывы, для первых шагов и ощущения безопасности срывы проводим в заранее оговоренный момент.
И начинать лучше не с больших пролетов. Сначала достаточно будучи на верхней страховке научиться просто отпускать руки и садиться на верёвку, чтобы почувствовать, что верёвка держит. Потом можно начинать лазить с верхней страховкой без жестко натянутой веревки. Потом начать с небольших срывов на нижней страховке. К примеру, в таком формате: вщёлкиваем оттяжку, отпускаем руки. Потом срыв в ситуации, которая уже ближе к реальному лазанию. [2][3][10a]
И еще раз отмечу, что я не рекомендую превращать тренировочный срыв в неожиданность для страхующего, пока вы оба только начинаете. Когда вы лазаете с тренером или опытным напарником, этот момент может стать решающим для успокоения: факт того, что мы можем упасть или спрыгнуть в любой момент времени, имитируя для себя реальное падение, когда мы сами этого не ожидаем и нет возможности предупредить напарника заранее. Но если вы пока свыкаетесь друг с другом, любые тренировочные срывы лучше заранее обсудить. Не обязательно кричать, что «щас вот будет срыв», но, по крайней мере, напарник должен быть в курсе, что на конкретно этой попытке вы хотите попробовать спрыгнуть без предупреждения, чтобы убедиться, что даже без конкретного окрика вас поймают. Потому что лезущий действительно должен понимать, что сорваться можно в любой момент, и страхующий должен быть готов ловить его всегда, даже если трасса простая и всё выглядит легко. Это нормальная часть лазания с нижней страховкой.[10a][10b] Но адекватная коммуникация в страховке — это не формальность, а часть безопасности. Не стоит забывать, что значительная часть несчастных случаев в лазании связана с именно с человеческим фактором, ошибками коммуникации или ошибками страховки.[10b][10c]
Если собрать всё вместе, работа со страхом на скалодроме выглядит примерно так. Сначала мы признаём, что страх есть. Потом уменьшаем физиологическую панику через контроль дыхания, замедление выдоха и физическое расслабление в моменте. Используем отсутствие визуального контакта с высотой, целенаправленный перенос мыслей из паники в осознанность (закрываем глаза, учимся направлять мысли на что угодно, что может вас успокоить, расслабить или просто занять). [1][11]Затем возвращаем внимание к конкретному движению с помощью максимально четких и коротких команд: взять зацепку, поставить ногу, перенести на нее вес, взять следующую зацепку. Параллельно разбираемся, как работает страховка, учимся доверять напарнику и ответственно страхуем сами. И отдельно прошу вас: мы все любим посмеяться, поиздеваться и подколоть друг друга. Но не переносите это на момент страховки. На трассе — на здоровье, но как страхующий вы должны становиться действительно надежным напарником, иначе ваш лезущий никогда не расслабиться, в глубине души вспоминая все фразы, намекающие на отсутствие страховки. В конце концов, в этот момент жизнь и здоровье человека в прямом смысле находится у нас в руках. После подобного доверия будет очень легко двигаться дальше, расширяя диапазон переносимого опыта: от мягкой верхней страховки до полноценных срывов при лазании.[2][3][10a][10b]
Всё это постепенно складывается в систему, где есть задача, есть понятные шаги, и каждый из них можно постепенно отработать: понимание физиологии, направленное внимание, умение расслабить мышцы в момент сильного страха, навык страховки и умение амортизировать срыв так, чтобы это был не шлепок об стену, а мягкое и контролируемое приземление.[4][5][6][10a][10b] То есть тренировать страх так же, как мы тренируем силу, технику, гибкость и выносливость, и он будет закономерно снижаться.
Легких пролазов!
Ссылки и исследования
[1] Kapfhammer H. P., Huppert D., Grill E., Fitz W., Brandt T. Visual height intolerance and acrophobia: clinical characteristics and comorbidity patterns. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 2015. Используется как опора для различения обычного дискомфорта на высоте и выраженной акрофобии, а также для подтверждения, что страх высоты связан не только с генетикой, но и с опытом, восприятием и сопутствующей тревожностью.
[2] Böhnlein J., Altegoer L., Muck N. K., Roesmann K., Redlich R., Dannlowski U., Leehr E. J. Factors influencing the success of exposure therapy for specific phobia: A systematic review. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2020. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.12.009. Для понимания необходимости постепенной работе со страхом, пугающих ситуаций, тренировке в них, и что срывы должны быть частью системной работы, а не отдельным разовым аттракционом могу или не могу.
[3] Freeman D., Haselton P., Freeman J., Spanlang B., Kishore S., et al. Automated psychological therapy using immersive virtual reality for treatment of fear of heights: a single-blind, parallel-group, randomised controlled trial. The Lancet Psychiatry, 2018. DOI: 10.1016/S2215-0366(18)30226-8. PMCID: PMC6063994. Исследование по страху высоты. Это не исследование по скалолазанию, но оно хорошо подтверждает общий принцип, что страх высоты можно снижать через постепенное, контролируемое столкновение с пугающей ситуацией.
[4] Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353. Про медленное дыхание, снижение физиологического возбуждения, влияние дыхания на автономную регуляцию и возвращение контроля в моменте.
[5] Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y. Это дополнительно к [4], что дыхательные практики могут снижать стресс и тревожное возбуждение, хотя и не являются самостоятельным лечением страха.
[6] Eysenck M. W., Derakshan N., Santos R., Calvo M. G. Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 2007. DOI: 10.1037/1528-3542.7.2.336. Для понимания факта, что тревога ухудшает контроль внимания, снижает эффективность обработки задач и заставляет человека хуже удерживать фокус на нужном действии.
[7] Coles N. A., Larsen J. T., Lench H. C. A Meta-Analysis of the Facial Feedback Literature: Effects of Facial Feedback on Emotional Experience Are Small and Variable. Psychological Bulletin, 2019. DOI: 10.1037/bul0000194. Дополнительно: Noah T., Schul Y., Mayo R. When both the original study and its failed replication are correct: Feeling observed eliminates the facial-feedback effect. Journal of Personality and Social Psychology, 2018. DOI: 10.1037/pspa0000121. Это про расслабление лица и мимическую обратную связь. Сразу поясню, что эффект есть, но небольшой и не всегда стабильный.
[8] Oudejans R. R. D., Kuijpers W., Kooijman C. C., Bakker F. C. Thoughts and attention of athletes under pressure: skill-focus or performance worries? Anxiety, Stress & Coping, 2011. DOI: 10.1080/10615806.2010.481331. Это про внимание спортсмена под давлением, уход в тревожные мысли и про пользу фокуссировки на конкретном действии вместо пережёвывания страха.
[9] Brevers D., Philippot P. An inhibitory retrieval approach for maximizing exposure therapy in elite sport. Journal of Applied Sport Psychology, 2023. DOI: 10.1080/10413200.2023.2166154. Для понимания переноса постепенной работы с пугающей ситуацией в тренировочный процесс.
[10a] Petzl. Fall factor and impact force — theory. Технический материал по фактору падения, силе рывка, динамической верёвке, длине верёвки в моментах срыва, и факторам, влияющим на жёсткость срыва. То есть про то, как система удерживает срыв, почему верёвка гасит рывок и почему важны мягкая страховка, количество выданной верёвки и техника страховки.
[10b] Mountaineers Books. Mountaineering: The Freedom of the Hills. 9th ed., 2017. Разделы по belaying (страховку), climbing commands (команды при лазании) и communication (общее взаимодействие). Собственно, где речь идёт о командах, договорённостях, коммуникации на земле, готовности страхующего, запросах «возьми», «держи», «дай» («slack/take/lower» — важно для команд за границей, к примеру, в той же Турции), и необходимости заранее проговаривать формат страховки.
[10c] American Alpine Club. Accidents in North American Climbing. Это не экспериментальное исследование, а ежегодные отчёты/разборы инцидентов. Тут для подтверждения, что значительная часть несчастных случаев связана с человеческим фактором: ошибками страховки, коммуникации, рутинных проверок (точнее, их отсутствия), спуска или работы с верёвкой.
[11] Nieuwenhuys A., Pijpers J. R., Oudejans R. R. D., Bakker F. C. The influence of anxiety on visual attention in climbing. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2008, 30(2), 171–185. DOI: 10.1123/jsep.30.2.171. Прямой источник для блоков про тревогу, визуальное внимание, взгляд, ухудшение контроля движения и снижение качества лазания под страхом.
[12]Pijpers J. R., Oudejans R. R. D., Bakker F. C., Beek P. J. Anxiety-induced changes in movement behaviour during the execution of a complex whole-body task. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 2006. DOI: 10.1080/17470210500194155. Про то, что тревога приводит к более напряжённым и менее эффективным двигательным стратегиям при выполнении сложных двигательных задач, что и наблюдается в скалолазании ухудшением экономичности и точности движений под страхом.
*Исследования по зрительную непереносимость высоты и акрофобии показывают, что выраженность страха тесно связана именно с обработкой визуальной информации о высоте. В экспериментах снижение или устранение зрительного контакта с высотой уменьшало субъективный страх и физиологические проявления тревоги, поэтому идея временно убрать визуальный стимул имеет под собой вполне прямое основание. Впрочем, речь идёт не о лечении страха закрытыми глазами, а о краткосрочном способе снизить перегрузку и вернуть себе контроль над своим состоянием.
[2] Böhnlein J., Altegoer L., Muck N. K., Roesmann K., Redlich R., Dannlowski U., Leehr E. J. Factors influencing the success of exposure therapy for specific phobia: A systematic review. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2020. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.12.009. Для понимания необходимости постепенной работе со страхом, пугающих ситуаций, тренировке в них, и что срывы должны быть частью системной работы, а не отдельным разовым аттракционом могу или не могу.
[3] Freeman D., Haselton P., Freeman J., Spanlang B., Kishore S., et al. Automated psychological therapy using immersive virtual reality for treatment of fear of heights: a single-blind, parallel-group, randomised controlled trial. The Lancet Psychiatry, 2018. DOI: 10.1016/S2215-0366(18)30226-8. PMCID: PMC6063994. Исследование по страху высоты. Это не исследование по скалолазанию, но оно хорошо подтверждает общий принцип, что страх высоты можно снижать через постепенное, контролируемое столкновение с пугающей ситуацией.
[4] Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353. Про медленное дыхание, снижение физиологического возбуждения, влияние дыхания на автономную регуляцию и возвращение контроля в моменте.
[5] Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y. Это дополнительно к [4], что дыхательные практики могут снижать стресс и тревожное возбуждение, хотя и не являются самостоятельным лечением страха.
[6] Eysenck M. W., Derakshan N., Santos R., Calvo M. G. Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 2007. DOI: 10.1037/1528-3542.7.2.336. Для понимания факта, что тревога ухудшает контроль внимания, снижает эффективность обработки задач и заставляет человека хуже удерживать фокус на нужном действии.
[7] Coles N. A., Larsen J. T., Lench H. C. A Meta-Analysis of the Facial Feedback Literature: Effects of Facial Feedback on Emotional Experience Are Small and Variable. Psychological Bulletin, 2019. DOI: 10.1037/bul0000194. Дополнительно: Noah T., Schul Y., Mayo R. When both the original study and its failed replication are correct: Feeling observed eliminates the facial-feedback effect. Journal of Personality and Social Psychology, 2018. DOI: 10.1037/pspa0000121. Это про расслабление лица и мимическую обратную связь. Сразу поясню, что эффект есть, но небольшой и не всегда стабильный.
[8] Oudejans R. R. D., Kuijpers W., Kooijman C. C., Bakker F. C. Thoughts and attention of athletes under pressure: skill-focus or performance worries? Anxiety, Stress & Coping, 2011. DOI: 10.1080/10615806.2010.481331. Это про внимание спортсмена под давлением, уход в тревожные мысли и про пользу фокуссировки на конкретном действии вместо пережёвывания страха.
[9] Brevers D., Philippot P. An inhibitory retrieval approach for maximizing exposure therapy in elite sport. Journal of Applied Sport Psychology, 2023. DOI: 10.1080/10413200.2023.2166154. Для понимания переноса постепенной работы с пугающей ситуацией в тренировочный процесс.
[10a] Petzl. Fall factor and impact force — theory. Технический материал по фактору падения, силе рывка, динамической верёвке, длине верёвки в моментах срыва, и факторам, влияющим на жёсткость срыва. То есть про то, как система удерживает срыв, почему верёвка гасит рывок и почему важны мягкая страховка, количество выданной верёвки и техника страховки.
[10b] Mountaineers Books. Mountaineering: The Freedom of the Hills. 9th ed., 2017. Разделы по belaying (страховку), climbing commands (команды при лазании) и communication (общее взаимодействие). Собственно, где речь идёт о командах, договорённостях, коммуникации на земле, готовности страхующего, запросах «возьми», «держи», «дай» («slack/take/lower» — важно для команд за границей, к примеру, в той же Турции), и необходимости заранее проговаривать формат страховки.
[10c] American Alpine Club. Accidents in North American Climbing. Это не экспериментальное исследование, а ежегодные отчёты/разборы инцидентов. Тут для подтверждения, что значительная часть несчастных случаев связана с человеческим фактором: ошибками страховки, коммуникации, рутинных проверок (точнее, их отсутствия), спуска или работы с верёвкой.
[11] Nieuwenhuys A., Pijpers J. R., Oudejans R. R. D., Bakker F. C. The influence of anxiety on visual attention in climbing. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2008, 30(2), 171–185. DOI: 10.1123/jsep.30.2.171. Прямой источник для блоков про тревогу, визуальное внимание, взгляд, ухудшение контроля движения и снижение качества лазания под страхом.
[12]Pijpers J. R., Oudejans R. R. D., Bakker F. C., Beek P. J. Anxiety-induced changes in movement behaviour during the execution of a complex whole-body task. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 2006. DOI: 10.1080/17470210500194155. Про то, что тревога приводит к более напряжённым и менее эффективным двигательным стратегиям при выполнении сложных двигательных задач, что и наблюдается в скалолазании ухудшением экономичности и точности движений под страхом.
*Исследования по зрительную непереносимость высоты и акрофобии показывают, что выраженность страха тесно связана именно с обработкой визуальной информации о высоте. В экспериментах снижение или устранение зрительного контакта с высотой уменьшало субъективный страх и физиологические проявления тревоги, поэтому идея временно убрать визуальный стимул имеет под собой вполне прямое основание. Впрочем, речь идёт не о лечении страха закрытыми глазами, а о краткосрочном способе снизить перегрузку и вернуть себе контроль над своим состоянием.
