Как тренироваться в скалолазании, чтобы прогрессировать.

Универсальной программы, которая одинаково подходит всем, не существует. На первых этапах практически любое регулярное лазание создаёт новый стимул: человек осваивает движения, учится располагаться на стене, читать трассы и правильно прикладывать силу к зацепке в непривычных положениях.
Поэтому обычное свободное лазание тоже может давать отличный прогресс. Особенно пока большая часть движений остаётся новой.
Но по мере роста уровня привычное лазание всё чаще перестаёт давать результат. Можно регулярно приходить на скалодром, выбирать удобные трассы, лазать примерно одинаково и долго оставаться на одном и том же уровне.

Разница между тренировкой и «пришёл и полазал» не в том, что тренировка обязательно тяжелее.

«Пришёл и полазал» отвечает на вопрос: что мне сегодня хочется попробовать?

Тренировка ставит вопрос иначе: что я сегодня хочу улучшить?

Это не означает, что каждое занятие нужно заранее расписывать по времени и категориям. Достаточно выбрать одно проблемное место, подобрать несколько подходящих для работы над ним трасс и после тренировки оценить не только степень усталости или количество пролазов, а получилось ли качественно поработать над выбранным навыком.

Тренировку делает тренировкой не расписание, а последовательность:
задача (или цель) → подходящие трассы → осознанная работа → оценка изменений.

Дальше разберём, как выбрать эту цель: что тренировать, как заметить повторяющуюся проблему и понять, действительно ли она мешает дальнейшему прогрессу.

О том, как распределить занятия в течение недели, выбрать их продолжительность и построить отдельную тренировку, читайте в статье «Как построить тренировку по скалолазанию».

Тренировка становится более целенаправленной тогда, когда обычное лазание перестаёт помогать избавляться от повторяющихся ошибок или слабых мест.

Это не означает, что тренировка обязательно становится сложнее по структуре или длиннее по продолжительности. Уточняется направление:

• меньше «случайных» трасс в одной тренировке;
• четкое направление тренировки;
• тщательный выбор трасс под нужную цель;
• дополнительные упражнения, помогающие справиться с конкретным слабым местом.

Чем выше уровень, тем важнее понимать, над чем надо работать именно сейчас, чтобы получить наилучший результат.

При этом дальнейший прогресс становится медленнее. При первых походах на скалодром изменения заметны почти каждую неделю, а позже улучшения отдельного движения или умения могут потребовать месяцы работы.

Поэтому с ростом уровня особенно важно заранее определить, что именно вы хотите увидеть. Иначе тренировка может приносить эффект, который останется незамеченным только потому, что максимальная категория пока не изменилась, а улучшение просто упущено из виду.

Коротко: в первую очередь нужны базовые навыки движения, лазание на разных плоскостях и в разных стилях и постепенное привыкание к нагрузке.

Пока скалолазание остаётся новым навыком, основным приоритетом должна быть техника. Хорошая физическая форма сама по себе не учит правильно использовать силу на стене.

Физически сильный человек может компенсировать неудобное положение корпуса руками, слишком жёстко держать зацепки и продолжать движение даже после того, как потерял контроль над положением тела. В результате сил тратится больше, а нагрузку на пальцы, локти и плечи становится сложнее контролировать.

На первых этапах полезно научиться:

• точно ставить ноги и переносить на них вес;
• выбирать правильное положение корпуса относительно зацепок;
• понимать направление, в котором нужно нагружать зацепку;
• не напрягать мышцы, которые сейчас не помогают движению;
• читать расклады трасс до начала попытки;
• безопасно падать, спускаться и вовремя прекращать неудачную попытку.

При этом задачу стоит выбирать конкретную. Не «сегодня работаю над техникой», а, например, «стараюсь бесшумно ставить ноги», «не поправляю руки на зацепке после того, как ее взял» или «проверяю, куда перенести центр тяжести для следующего движения».

Для этого подходят трассы, на которых вы можете осознанно контролировать своё положение на стене. Сначала новый элемент можно выполнить в совсем простых условиях, затем повторить его несколько раз и попробовать повторить на более сложной трассе.

При этом начинающим не нужно избегать сложных трасс. Попытки пролезть трассы более сложной категории помогают познакомиться с новыми движениями и увидеть, чего пока не хватает. Но если почти всё занятие уходит на одно движение, которое человек ещё не может нормально сделать, двигательного опыта набирается мало. Такое лазание малоэффективно, лучше выбрать трассу, на которой будет возможность сделать подряд хотя бы несколько полноценных перехватов, чтобы потом собирать ее в единое целое.

Также важно лазать на разных плоскостях и пробовать разные стили. Иначе техника быстро превращается в умение пролезать только знакомый тип трасс.

А сила и выносливость поначалу всё равно будут развиваться от самого лазания. Отдельная специальная физическая подготовка может стать необходимой позже, если одно и то же физическое ограничение (например, неумение подтянуть себя к стене, отсутствие гибкости или неумение держать щипки) повторяется на разных трассах и его уже нельзя объяснить только недостатком опыта или неудачным раскладом.

Одна непройденная трасса ещё не указывает на слабое место. Проблема должна повторяться в разных ситуациях.

Посмотрите, какие трассы получаются лучше всего, какие регулярно не получаются и какие вы почти никогда не выбираете. При этом важно различать реальную проблему и избегание.
Если вы регулярно пробуете динамику, но никак не можете правильно выполнить прыжок, это слабое место.
Если вы просто никогда не выбираете прыжки, мы пока не знаем, действительно ли они вам плохо даются. Сначала это нужно проверить на нескольких доступных по сложности трассах.
То же самое относится к нависанию. Одна неудачная попытка на трассе ничего не доказывает. Но если на разных трассах доступной для вас категории повторяется одна и та же проблема, уже можно искать её причину.

При этом важно не путать симптом и причину.

«Плохо лазаю нависание» – это симптом. Причиной может быть плохая постановка ног, слишком далекое от стены положение корпуса, направление усилия, которое вы прикладываете к зацепке, сила хвата, недостаточная выносливость или просто отсутствие опыта лазания на нависании.
«Не пролезаю длинные трассы» – тоже симптом, который не обязательно означает плохую выносливость. Возможно, вы слишком пережимаете зацепки, пропускаете места для отдыха или используете энергозатратный расклад.

Чтобы найти реальную причину, несколько тренировок подряд фиксируйте:

• на какой плоскости и в каком стиле были трассы;
• какое движение не получалось;
• в какой момент были срывы;
• что могло послужить причиной;
• повторилась ли эта же проблема на других трассах.

Удобно снимать себя на видео, это помогает сравнить ощущения с реальным положением вещей. Например, человеку может казаться, что ему не хватает силы рук, а на записи видно, что он почти не нагружает ноги и они постоянно слетают со стены.
Ещё надёжнее показать несколько своих попыток тренеру.

Дальше алгоритм такой:

1. Найти проблему, которая повторяется на разных трассах.
2. Сформулировать для себя несколько возможных причин.
3. Проверить их на более простой трассе.
4. Выбрать одну наиболее вероятную причину.
5. Поработать над ней несколько тренировок.
6. Проверить, изменилось ли то, что раньше не получалось.

После этого слабое место нужно превратить в конкретную тренировочную задачу.

Неточная работа ног. Выберите трассы, на которых вы можете нормально держать зацепки, и поставьте конкретную задачу: бесшумно ставить ногу с первого раза, не поправлять её на зацепке или не терять ноги на нависании. Когда движение станет стабильным, попробуйте сохранить ту же точность на более сложной трассе.

Плохо получаются динамика и прыжки. Начните с простых динамичных движений без потери ног, например, когда надо резко встать, отпустив руки и схватить следующую зацепку, при этом нога все еще может оставаться стоять на зацепке внизу. Если оно не получается, пробуйте менять исходное положение, направление толчка и момент отпускания зацепки. Потом уже перейти на прыжки. Важно не просто много прыгать, а сравнивать попытки и повторять удачный вариант, отслеживая, что именно поменялось в момент, когда задуманное получилось.

Не хватает силы хвата. Сначала проверьте, действительно ли проблема связана с удержанием зацепки, а не с положением корпуса или направлением нагрузки на зацепку. Затем можно выбирать трассы с нужным типом хвата и постепенно увеличивать сложность. Специальные упражнения для пальцев нужны только тогда, когда обычным лазанием необходимую нагрузку уже трудно получить или точно дозировать.

Не получается удерживать корпус на нависании. Найдите движения, на которых регулярно слетают ноги, и попробуйте менять перенос центра тяжести, менять направление, в котором вы пытаетесь грузить ноги, снизить скорость движения, если вы делаете его слишком резко, и отследить момент, когда именно вы переносите вес на ногу. Задача – найти положение и темп, при которых ноги остаются на стене.

Движения получаются отдельно, но не собираются в трассу. Сначала убедитесь, что отдельные движения действительно делаются. Затем соединяйте соседние движения в короткие связки и постепенно увеличивайте длину участка. Если качество падает именно по мере накопления усталости, можно менять продолжительность лазания и отдыха.

Медленно находится расклад. Выбирайте незнакомые трассы, заранее предполагайте последовательность движений и по возможности не смотрите чужие пролазы. После попытки сравнивайте первоначальный план с тем, что выяснилось на стене, и меняйте расклад. Задача не в том, чтобы любой ценой выполнить первый план, а в том, чтобы быстрее находить работающее решение.

Постоянно избегается определённый стиль. Сначала проверьте его на нескольких простых и разных трассах. Если проблема действительно повторяется, постепенно повышайте сложность и выясняйте, какое конкретно движение или отсутсвие навыка становятся ограничением вашего прогресса.

Перед началом тренировки решите, по какому признаку вы поймёте, что выбранное слабое место действительно улучшается.

Но если движение ограничивает локальная боль, это не слабое место, которое нужно дополнительно нагружать! Болезненную нагрузку сначала нужно убрать и разобраться с причиной боли.

Коротко: дополнительные упражнения нужны не потому, что вы уже достаточно давно лазаете и вам «уже пора». Они нужны, когда они решают конкретную проблему лучше, чем обычное лазание.

При этом ОФП и СФП выполняют разные задачи.

ОФП – общая физическая подготовка. Она развивает общую силу, подвижность, координацию и аэробную подготовленность. Такая работа может быть полезна на любом уровне, если именно общая физическая форма ограничивает человека или если ему просто нравится дополнительно заниматься вне скалодрома.

Но ОФП не заменяет само лазание. Можно стать сильнее в подтягиваниях или выносливее в беге и всё равно не научиться лучше располагаться на стене, читать трассы и прикладывать силу на зацепках в нужном направлении.

СФП – специальная физическая подготовка. Она направлена на качества, непосредственно связанные со скалолазанием: силу пальцев, мощность движений, удержание корпуса и другие конкретные физические навыки.

Добавлять СФП имеет смысл, если:

• одна и та же проблема физического характера повторяется на разных трассах;
• движение технически понятно, но получается только на простых трассах;
• проблема сохраняется даже после работы над положением тела и раскладом;
• обычным лазанием нужную нагрузку не выходит получить или точно дозировать;
• СФП можно встроить в тренировки без заметного ухудшения самого лазания и восстановления.

Например, если человек на разных трассах правильно располагается относительно зацепки, но всё равно не может её удержать, причиной действительно может быть недостаток силы хвата. Тогда направленная работа на пальцы может оказаться полезнее, чем постоянные попытки случайно встретить похожее движение на трассах.

Но если ноги регулярно слетают на нависании, нельзя сразу делать вывод о слабом корпусе. Сначала стоит проверить распределение центра тяжести, верный расклад и выбор момента для переноса веса. Отдельные силовые упражнения нужны только в том случае, если физическое ограничение сохраняется после проверки техники.

То же относится к выносливости. Если человек не собирает длинную трассу, причиной может быть недостаточная физическая выносливость. Но прежде стоит проверить, нет ли проблем с техникой.

Перед целенаправленной работой и добавлением упражнений полезно ответить на четыре вопроса:

1. Что конкретно я хочу улучшить?
2. По каким трассам и движениям стало понятно, что проблема именно в этом?
3. Почему обычного лазания для работы с проблемой недостаточно?
4. Как я пойму, что упражнения помогают?

Если на эти вопросы нет понятного ответа, дополнительная нагрузка может просто отнимать время и восстановление у самого лазания.

И не стоит копировать упражнения более сильных скалолазов только потому, что они входят в их программу. У другого человека другой уровень, свои личные слабые места, другой тренировочный стаж и общее количество нагрузки.

Отдельная работа над силой хвата нужна далеко не сразу и очень требовательна к постепенному увеличению нагрузки. Подробнее об этом в статье «Сила пальцев для скалолаза: когда, зачем и как тренировать».щ

MoonBoard при этом не является СФП – это просто один из способов лазать. Его можно использовать для работы над силовыми движениями, мощностью, динамикой и положением корпуса, если на нём есть подходящие по сложности трассы. Если каждая попытка заканчивается невозможностью удержать старт, пользы будет немного.

Прогресс – это устойчивое улучшение выбранного навыка.

Переход на новую категорию остаётся понятным и важным результатом. Но это довольно грубый показатель: две трассы одной категории могут сильно различаться. Кроме того, случайный пролаз ещё не всегда означает, что возможности человека действительно изменились.

Прогресс может выглядеть по-разному:

• трассы привычных категорий проходятся с меньшим количеством попыток;
• движения, которые раньше не получались, становятся выполнимыми и их получается повторить;
• ноги ставятся точнее и реже слетают;
• расклад находится быстрее;
• техника сохраняется на более сложных трассах;
• несколько тяжёлых движений начинают соединяться;
• после сложного участка получается быстрее восстановиться;
• стиль, которого человек раньше избегал, перестаёт быть постоянной проблемой.

Важно, чтобы улучшение не ограничивалось одной особенно удачной попыткой. Для оценки своего тренировочного подхода полезнее смотреть, повторяется ли результат на нескольких тренировках и переносится ли он на другие трассы с похожей проблемой.

Например, один удачный прыжок – это результат конкретной попытки. А вот если похожие прыжки начали получаться на разных трассах и удачное движение можно осознанно повторить, это уже более убедительный признак прогресса.

Перед началом работы над выбранным навыком стоит определить, как вы будете замечать изменение. Не «хочу лучше лазать нависание», а, например:

• реже терять ноги;
• чисто пролезть определённый участок трассы;
• дольше сохранять технику на фоне усталости;
• быстрее находить места для отдыха;
• повторить тяжелое движение несколько раз.

Субъективные изменения тоже имеют значение. Если вы увереннее пробуете новые движения, меньше боитесь неудачных попыток, лучше концентрируетесь и получаете больше удовольствия от тренировок, это важное изменение.

Но самочувствие и настроение не всегда показывают изменение физических или технических возможностей. Поэтому полезно оценивать отдельно:

• что изменилось в лазании;
• как изменилось ваше отношение к тренировкам.

Если заранее понятно, что именно вы отслеживаете, становится проще решить, работает ли тренировочный подход или его пора менять.

Несколько неудачных тренировок или какое-то время на одной и той же категории ещё не означают остановку в прогрессе. Результат может временно меняться из-за усталости и стресса, сна, эмоционального состояния, непривычного стиля трасс и множества других факторов.

Перед изменением подхода оцените:

• была ли у тренировок конкретная и понятная цель, над которой вы работали;
• соответствовали ли выбранные трассы этой цели;
• были ли тренировки достаточно регулярными;
• сохранялось ли качество попыток;
• успевали ли вы восстанавливаться;
• отслеживали ли вы подходящий показатель.

Если выбранный показатель постепенно улучшается, подход, скорее всего, работает, даже если изменение кажется не сильным.

Менять подход стоит, когда выбранный навык не улучшается за разумный для поставленной задачи срок, хотя работа действительно была направлена на него. Для базовой техники может быть достаточно нескольких тренировок, чтобы пришло понимание, как ее использовать, но заметное изменение силы, выносливости, более сложная техника и понимание, когда её применять, а также переход на новую категорию может потребовать значительно больше времени. Но если со временем ничего не меняется, стоит пересмотреть нагрузку. Возможно, выбранные трассы слишком простые, слишком сложные или вообще не помогают продвигаться к цели. Возможно, требуется другой способ тренировки или первоначальная причина проблемы была определена неправильно.

Не нужно одновременно менять всю программу. Лучше внедрять изменения последовательно, наблюдая за результатом:

• подобрать другие трассы;
• изменить их сложность;
• увеличить отдых между попытками;
• упростить движение для осознанного повторения;
• поменять способ выполнения;
• проверить другую предполагаемую причину ограничения.

Так будет понятнее, какое изменение действительно помогло.

Иногда дальнейший рост ограничен не плохим подходом, а количеством времени и сил, которые человек может вкладывать в тренировки. В таком случае программа может работать нормально, просто результат будет проявляться медленнее.

И наконец, тренировочный подход можно менять не только из-за отсутствия результата. Если занятия стали однообразными и пропал интерес, переход на новые стили, трассы, движения, задачи в виде лазание на флеш или он-сайт тоже могут быть разумным изменением, даже если прежняя программа формально продолжает работать.

Подход стоит менять не тогда, когда прогресс кажется недостаточно быстрым, а когда вы понимаете, над чем работать, но нынешний формат тренировок больше не помогает его улучшать, и выбранный навык не меняется.

Не пытайтесь за одну тренировку поменять всё своё лазание. Возьмите один пункт, который вызывает больше всего проблем на данный момент, и работайте над ним.

До начала тренировки:

1. Определите одну конкретную проблему или то, что хотите прокачать.
2. Решите, по какому признаку будете оценивать, что стало лучше.
3. Подберите несколько трасс, на которых эта проблема действительно возникает.

Например, вместо «сегодня работаю над техникой» выберите задачу «ставить ноги с первого раза и не поправлять их на зацепке». Тогда результат можно оценить по тому, насколько часто постановка ноги получается сразу и сохраняется ли такая же точность на более сложных трассах.

Во время тренировки:

• нормально разомнитесь;
• сначала проверьте проблемное место на простых трассах;
• затем постепенно увеличивайте сложность;
• сравнивайте попытки и меняйте способ или стиль пролаза, если предполагаемый вариант не работает;
• продолжайте основную работу над проблемным местом только пока движения остаются контролируемыми и вы способны их анализировать.

Если выбранные трассы проходятся привычным способом и не требуют нужного навыка, они для данной задачи слишком простые. Если всё внимание уходит на то, чтобы просто удержаться на стене, трассы, скорее всего, слишком сложные для осознанной работы.

После тренировки коротко запишите (запоминать хорошо в моменте, но для продолжительного анализа на недели и месяцы такое не подойдет):

• что именно вы пробовали изменить;
• на каких трассах это получилось;
• что по-прежнему не получается;
• какую причину вы хотите проверить в следующий раз.

Не нужно делать окончательный вывод после одного занятия. Поработайте целенаправленно несколько тренировок и смотрите, есть ли улучшения, становятся ли они устойчивыми и переносятся ли они на другие трассы.

Если вы только начинаете и пока не видите повторяющегося слабого места, не нужно срочно его придумывать. Выберите один базовый навык – например, точную постановку ног или поиск верного расклада – и продолжайте выбирать разнообразные по стилю трассы для его отработки.

Главная задача следующей тренировки – не устать сильнее и не пролезть новую категорию в обязательном порядке, а сделать понятный для себя вывод: что вы попробовали изменить и стало ли это получаться лучше.

Если хочется тренироваться системнее, но самостоятельно трудно понять, что именно ограничивает прогресс, приходите во взрослую школу. На занятиях тренер помогает увидеть слабое место, подобрать под него нагрузку и отслеживать изменения не только по категории трасс. Тренировки взрослой школы скалолазания.