Как выстраивать тренировку по скалолазанию.

Построить тренировку – значит определить её основную цель, плавно подготовиться к необходимой нагрузке и осуществить задуманное до того, как усталость начнёт мешать. Увеличение нагрузки нужно вписывать так, чтобы это не снижало качество лазания.

В статье про прогресс мы разобрали, что именно тренировать и как понять, приносит ли это результат. Здесь вопрос другой: как эту работу распределить внутри одной тренировки и между занятиями в течение недели.
Сколько раз в неделю приходить на скалодром? Можно ли лазать два дня подряд? Сколько должна длиться тренировка? Нужно ли каждый раз лезть на пределе и как понять, что пора остановиться?
Готовая схема вроде «три раза в неделю по два часа» на эти вопросы не отвечает. Одно и то же количество тренировок может создавать совершенно разную нагрузку в зависимости от сложности трасс, количества тяжёлых попыток, продолжительности отдыха и состояния человека.

Поэтому дальше будем разбирать принципы, по которым можно распределить нагрузку в течение недели и внутри одной тренировки.

Коротко. Базовая последовательность выглядит так: общая разминка → разминка на стене → основная работа → при необходимости дополнительная часть. Такой порядок нужен прежде всего для того, чтобы подготовиться к основной части тренировки и выполнить её до того, как накопленная усталость начнёт мешать.

Общая разминка
Общая разминка нужна, чтобы перейти от состояния покоя к движению, а не для того, чтобы заранее устать или выполнить обязательный набор упражнений, потому что так принято. Можно начать с лёгкой общей активности, чтобы немного поднять пульс, а затем добавить движения для плеч, локтей, кистей, тазобедренных суставов и корпуса.
Она не обязана быть длинной и одинаковой каждый раз. Если вы пришли пешком и уже активно двигались, эта часть может быть совсем короткой. После долгой дороги или в холодное время года времени на разминку может понадобиться больше.

Разминка на стене
Даже если после общей разминки стало тепло, сразу переходить на тяжелые трассы не стоит. Нагрузку на пальцы, плечи и остальные части тела лучше увеличивать постепенно.
Начать можно с простых трасс или траверса, но дальше имеет смысл повышать не только категорию, но и постепенно приближать характер нагрузки к тому, что запланировано на основную часть. Категория сама по себе ничего не гарантирует: простая трасса по хорошим ручкам почти не подготовит пальцы к тяжелой работе на активниках, а несколько статичных вертикальных трасс – к серии мощных динамических движений.
Если основная работа будет на маленьких зацепках, в разминке можно постепенно добавлять активники, но пока на относительно простых движениях. Если предстоят прыжки – сначала сделать несколько простых динамических движений. Перед тяжёлым нависанием лучше постепенно увеличивать угол и интенсивность лазания.
То есть по мере разминки нагрузка движется от общей к более специфичной и от лёгкой к той интенсивности, которая понадобится дальше. При этом сама разминка не должна превращаться в отдельную тяжёлую тренировку и забирать силы до начала основной работы.

Основная работа
Основную часть лучше выполнять после того, как вы уже достаточно разогрелись, но ещё не накопили лишнюю усталость.
Особенно это важно для трасс, которые требуют максимальной силы, мощности или точности движений. Если перед этим налазить большое количество трасс средней сложности, пролаз проекта уже будет сильнее зависеть от усталости.
Если в одной тренировке запланировано несколько тяжелых трасс, раньше обычно ставят ту, которая сильнее зависит от наличия свежих сил. Например, тяжёлые силовые или координационные движения чаще имеет смысл выполнять до лазания на выносливость.
Но это не означает, что сила всегда должна идти перед выносливостью. Порядок зависит от основной задачи на конкретную тренировку. Если сегодня вы хотите полноценно поработать над выносливостью, не стоит сначала тратить большую часть сил на тяжелые проекты, а потом пытаться лазить трассы для изначальной цели на остатке ресурсов.
Всё, что вы делаете до начала основной части лазания, меняет условия, в которых вы окажетесь. Поэтому порядок частей тренировки лучше определять не по единой схеме, а исходя из того, для чего сегодня особенно важно сохранить силы.

Дополнительная часть
После основного лазания можно добавить дополнительную нагрузку, для которой не нужна максималка. Это может быть менее интенсивное лазание, ОФП или СФП, работа над мобильностью и гибкостью и т.д.
Но «дополнительная» не означает, что на нее не потратятся силы. Подтягивания, упражнения на пальцы, силовые упражнения или большой объём трасс более лёгкого лазания всё равно добавляются к общей тренировочной нагрузке и будут отнимать время на восстановление. Поэтому включать их просто ради того, чтобы тренировка выглядела полноценной, не нужно.
Отдельная заминка не требуется для того, чтобы «вывести молочную кислоту» или каким-то образом запустить восстановление. Спокойно полазать, сделать несколько упражнений на подвижность или растяжку в конце можно, если вам это нравится, но обязательного завершающего блока у тренировки нет.

Итого: структура тренировки – это не четыре блока одинаковой длины. Сначала нужно понять, над чем вы работаете сегодня, правильно разогреться и подвести себя под начало основной части тренировки, и учиться подходить к этому в нужном для этого состоянии. А всё остальное добавлять только тогда, когда понятно, что это необходимо.

Коротко: тренировка в боулдеринге часто занимает около двух часов вместе с разминкой, а в трудности – около трёх. Эти цифры можно использовать как примерный ориентир при планировании времени, но физиологической нормы, сколько надо тренироваться, нет. Продолжительность зависит от того, что именно вы делаете на тренировке, с какой интенсивностью лазаете и сколько отдыхаете между попытками.

Время тренировки и время непосредственно под нагрузкой – не одно и то же. В боулдеринге попытка может занимать несколько десятков секунд, после чего следует отдых. В трудности одна трасса занимает несколько минут, а между пролазами добавляется время на восстановление, страховку напарника и подготовку к следующей попытке. Поэтому большая часть тренировки в любом случае проходит не на стене.
Из-за этого продолжительность сама по себе мало говорит о нагрузке. За два часа можно пролезть много относительно простых трасс с короткими перерывами отдыха, а можно потратить то же время на несколько максимально тяжелых попыток с долгим отдыхом между ними. Время одинаковое, но тренировки получаются совершенно разными.
То, сколько времени стоит продолжать основную работу, зависит прежде всего от цели.
То же самое относится и к общей усталости после тренировки. Несколько попыток на движениях, требующих почти максимального усилия, могут быть очень интенсивной работой, хотя после них вы не будете чувствовать себя полностью уставшим. И наоборот, большой объём более простого лазания может сильно утомить, хотя интенсивность отдельных движений была значительно ниже. Поэтому степень усталости после тренировки сама по себе не показывает, насколько интенсивной была работа.

Если вы работаете над тяжелыми трассами или движениями, количество попыток обычно будет небольшим, а отдых между ними – достаточно долгим. Здесь нет смысла увеличивать продолжительность за счёт всё новых попыток, если после отдыха вы уже не можете вернуться к той интенсивности, с которой начинали основную часть тренировки.

Если тренировка предполагает лазание на выносливость, усталость сама по себе не означает, что тренировку пора заканчивать. В этом случае осознанная работа над трассой в утомлённом состоянии может быть частью плана. Ограничением становится момент, когда вы уже не можете поддерживать тот уровень лазания или лезть тот вид трасс, который собирались тренировать.

Поэтому у разных тренировок основная часть может занимать разное время. И даже у одного человека тренировка сегодня может закончиться заметно раньше, чем аналогичная неделю назад.
При этом окончание основной части не обязательно означает окончание всей тренировки. После тяжёлых трасс можно перейти к менее интенсивному лазанию или отработки какого-либо технического элемента, если для этого ещё достаточно сил. Поводом закончить тренировку в этом случае может стать не общая усталость, а, например, состояние кожи на пальцах: физически продолжать ещё можно, но нормально работать с зацепками уже не получается.

Поэтому продолжительность тренировки лучше определять не по тому, сколько часов вы собирались провести на скалодроме, а по тому, сколько времени вы можете выполнять запланированную работу в нужном режиме.

Коротко. Как и всегда: стандартного времени отдыха между попытками нет. Чем больше следующая попытка зависит от максимальной силы и мощности, тем важнее успеть достаточно восстановиться. Если же задача – работа на выносливость, неполное восстановление может быть частью тренировки.

Продолжительность отдыха зависит не только от категории трассы, но и от того, какой была предыдущая попытка. Если вы сорвались в начале из-за ошибки и почти не успели устать, повторить попытку можно довольно быстро. Если перед срывом долго удерживали сложные зацепки, несколько раз пытались сделать тяжелое движение или сильно забились на длинной трассе, времени понадобится значительно больше.
Поэтому считать отдых только по таймеру не очень удобно. Перед следующей тяжёлой попыткой важно восстановиться настолько, чтобы снова иметь возможность приложить нужное усилие. При этом спокойное дыхание ещё не означает, что полностью восстановились пальцы, предплечья или плечи.
Если всё-таки нужны цифры для ориентира, между полноценными тяжёлыми попытками в боулдеринге можно начать примерно с 3–5 минут отдыха и при необходимости увеличивать паузу. Между предельными по силам попытками в трудности отдых нередко составляет 10–20 минут и больше. Это не нормативы и не время, после которого организм гарантированно восстановился, а представление о порядке величин.
Например, в исследовании повторных максимальных висов три минуты отдыха позволяли лучше повторять результат, чем одна минута отдыха, но и они не обеспечивали полного восстановления. Исследование повторных максимальных висов
После продолжительного лазания на пределе восстановление может занимать ещё больше времени. В другом эксперименте даже после 20 минут пассивного отдыха результат второй попытки на максималку был ниже первой. Исследование повторного предельного лазания
При этом не каждая неудачная попытка означает, что нужно дольше отдыхать. Если вы физически готовы пробовать снова, но движение не получается из-за неправильного расположения или направления приложения усилия к зацепке, ещё пять минут отдыха сами по себе эту проблему не решат. В этом случае полезнее сначала понять, что именно вы хотите изменить в следующей попытке.

В тренировке на выносливость принцип другой. Отдых может специально быть неполным, и тогда его продолжительность становится частью самого лазания. Например, можно заранее задать себе время между трассами. Сокращая отдых, вы таким образом меняете саму нагрузку: следующая трасса начинается на фоне большей остаточной усталости.
Во время отдыха не обязательно сидеть неподвижно. Можно пройтись, еще раз прогнать в голове расклад трассы, почистить зацепки, поделать разогревающие махи руками и т.д. Но если следующая попытка требует максимального включения, слишком бодрая дополнительная активность, к примеру, в виде висов или подтягиваний, уже нельзя считать полноценным отдыхом.
В исследовании восстановления после интенсивной нагрузки лёгкое лазание и висы хуже сохраняли последующую работоспособность, чем ходьба. Исследование способов восстановления у скалолазов

Поэтому время отдыха определяется целью на следующую попытку. Для работы на пределе отдых должен позволить снова сделать максимальное усилие, а при работе на выносливость неполное восстановление может, наоборот, быть запланированной частью нагрузки. Но не смотря на отсутствие конкретного времени отдыха, сам по себе он – полноценная часть тренировки.

Коротко: одна регулярная тренировка лучше, чем три подряд с долгим перерывом до следующих. Две или три тренировки дают больше возможностей для практики и позволяют распределить нагрузку по неделе, но универсального количества нет.

Количество тренировок само по себе мало говорит о нагрузке. Две тяжёлые тренировки могут оказаться нагрузочнее трёх более коротких или менее интенсивных. Поэтому имеет значение не только то, сколько раз вы приходите на скалодром, но и то, как именно вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь раз в неделю, нет необходимости пытаться за один раз компенсировать остальные шесть дней. Тренировку можно сделать достаточно длительной, так как впереди будет много времени на восстановление, но продолжать её до полного отказа только потому, что следующая будет нескоро, смысла нет. С ростом усталости качество лазания снижается, а дополнительная усталость сама по себе не делает тренировку эффективнее.

При двух тренировках в неделю часть нагрузки уже можно распределить между двумя днями. Вместо одной очень длинной тренировки можно пролезть сопоставимый объём трасс за два занятия, и при этом попытки на более сложные трассы будут в более свежем состоянии. При этом нет правила, что одна тренировка обязательно должна быть тяжёлой, а другая лёгкой: если между ними достаточно времени и вы успеваете восстановиться, обе могут быть достаточно интенсивными.

При трёх тренировках и больше особенно важно смотреть не только на каждую тренировку в отдельности, но и на их сочетание. Тренировка, которую вы нормально переносите после нескольких дней отдыха, может оказаться слишком тяжёлой, если поставить её на следующий день после предыдущей. Чем чаще вы лазаете, тем важнее распределять нагрузку и интенсивность так, чтобы предыдущие дни не мешали полноценно лазать в следующие.

При этом увеличение частоты не обязательно означает увеличение общей нагрузки. Если вы хотите перейти, например, с двух тренировок на три, сначала можно попробовать привычный недельный объем разбить на три части, чтобы посмотреть, как скажется на вас новый график. И если все комфортно, постепенно увеличивать общую недельную нагрузку.

Подходящая частота – это не максимальное количество тренировок, которое удаётся впихнуть в неделю, а то количество, при котором каждая следующая тренировка позволяет лазать с запланированной нагрузкой.

Коротко: можно. Правила, по которому между любыми тренировками обязательно должен проходить хотя бы один день отдыха, нет.

Две тренировки подряд могут быть частью привычного графика или необходимостью в поездке на скалы. При этом второй день не обязан быть лёгким: два тяжёлых дня подряд будут иметь смысл, если это соответствует задаче на тренировку и усталость после первого дня не мешает выполнять основную работу второго.
Особенно хорошо это видно при работе над конкретной трассой. На второй день физические возможности могут быть несколько ниже из-за накопившейся усталости, но одновременно человек уже лучше знает движения. Не приходится заново искать расклад, отдельные участки трассы проходятся легче и экономичнее, становится понятнее, где стоит ускориться, а где – отдохнуть. Поэтому на скалах пролаз иногда получается именно во второй или третий день работы над проектом.

Но такой эффект зависит от задачи. Чем больше результат определяется поиском расклада под себя, экономией сил при лазании и умением отдыхать на трассе, тем больше можно выиграть от повторной работы на следующий день. Но если движения уже хорошо отработаны, а ограничением становится именно максимальное физическое усилие, накопленная усталость, наоборот, скорее будет мешать.

Смена стиля сама по себе тоже не делает вторую тренировку восстановительной. Вертикаль после нависания может ощущаться значительно легче, но если оба дня требуют интенсивной работы пальцев, предплечий или плеч, часть нагрузки остаётся общей. Поэтому два разных по виду занятия необязательно оказываются разными с точки зрения восстановления.

Два дня подряд – не отдельный вид тренировочного режима, а просто один из способов распределить занятия по неделе. Подходит ли он вам, определяется по тому, успеваете ли вы восстановиться достаточно для тренировочных целей второго дня.

Коротко: восстановление – это возвращение после нагрузки способности снова выполнять нужную работу. При этом для следующей тренировки не обязательно быть абсолютно свежим: важно восстановиться в достаточной мере именно для той нагрузки, которая сегодня запланирована.

После тренировки организм не возвращается к исходному состоянию целиком и сразу. Общая усталость может уже пройти, но возможность использовать свою силу на максимум – еще нет. Это обычно видно по силе хвата: человек уже готов лезть, но удержать сложные зацепки не может. Или наоборот: физически человек уже может держать активники, но всё ещё чувствует общую усталость крупных мышц. Поэтому восстановление – это не кнопка включения готовности организма к работе, а постепенный процесс возвращения норму.
Это хорошо видно и в исследованиях восстановления после лазания. После соревнований по боулдерингу у элитных спортсменов сила хвата и болезненность предплечий вернулись к исходному уровню примерно через сутки, тогда как общая усталость и субъективная готовность снова лазать восстанавливались дольше.
Исследование восстановления после соревнований по боулдерингу
Из-за этого количество прошедших после тренировки часов само по себе мало о чём говорит. После одной и той же предыдущей нагрузки человек может быть уже готов к спокойному лазанию, но ещё не будет готов к предельным нагрузкам от лазания по тяжелым активникам или пассивам.

До тренировки имеет смысл учитывать, какой была предыдущая нагрузка и что вы собираетесь делать сегодня. Особенно важно, насколько сильно две тренировки нагружают одно и то же. Общее состояние, недосып, стресс или необычные ощущения после предыдущей тренировки тоже стоит учитывать, но ни один из этих признаков сам по себе не даёт точного ответа, что восстановления недостаточно.
Крепатура, или DOMS, также не является показателем полного восстановления. Её наличие не означает автоматически, что тренироваться нельзя, а отсутствие не доказывает, что вы уже готовы к любой нагрузке.

Проще всего оценить свое состояние можно во время разминки. Достаточно начать постепенно разогреваться и смотреть, как организм на это реагирует.
Первые движения могут ощущаться тяжелее обычного, особенно после отдыха или тяжёлой предыдущей тренировки. Важно не столько первое ощущение, сколько то, что происходит дальше. Если по мере разминки состояние заметно улучшается и привычная нагрузка снова начинает ощущаться привычной, можно переходить к работе над интересными трассами.

Если же этого не происходит, не обязательно полностью отменять тренировку. Можно изменить именно ту часть нагрузки, к которой вы сегодня не готовы: например, отказаться от лазания на пределе, и выбрать больше трасс более простых категорий.

Поэтому вопрос не в том, полностью ли вы восстановились после предыдущей тренировки, а в том, восстановились ли вы достаточно для сегодняшней.

Чтобы построить тренировку, сначала определите основную работу, ради которой вы сегодня пришли. Затем постепенно подготовьтесь к нужной нагрузке и выполните эту работу, пока можете сохранять необходимую силу, точность или темп. Отдых между попытками выбирайте с учётом задачи, а дополнительное лазание, ОФП или СФП добавляйте только тогда, когда понятно, зачем они нужны.

При этом отдельная тренировка не существует сама по себе. Её продолжительность и нагрузка зависят от предыдущих занятий и от того, что запланировано дальше. Если во время разминки оказывается, что сегодняшнее состояние не соответствует плану, тренировку можно изменить.

Построить тренировку – не значит уместить в неё как можно больше трасс и упражнений. Это значит создать условия для нужной работы и не добавлять нагрузку только ради ощущения, что вы хорошо потренировались.

Эти принципы можно использовать и при самостоятельном лазании. Но со стороны часто проще заметить, где результату мешает усталость, где — техника, а где сама нагрузка уже не соответствует задаче.

Если хотите разобраться со своей тренировкой вместе с тренером, приходите заниматься в «Старую Школу». На персональной тренировке можно поработать над конкретной задачей, а на занятиях взрослой школы — выстраивать работу последовательно от тренировки к тренировке.

Выбрать формат и записаться на тренировку